Vous cherchez un exercice simple à faire chez vous, sans équipement, et qui muscle efficacement votre corps ? La planche sur les genoux pourrait bien devenir votre nouvelle alliée fitness. Cette variante accessible de la planche traditionnelle permet de renforcer son gainage tout en douceur, que vous soyez débutant ou en reprise d’activité. Découvrons ensemble pourquoi cet exercice mérite une place dans votre routine bien-être.
Qu’est-ce que la planche sur les genoux exactement ?
La planche sur les genoux est une version modifiée de l’exercice de planche classique. Au lieu de prendre appui sur les orteils, vous vous positionnez sur les genoux, ce qui réduit considérablement l’intensité de l’exercice.
Cette position permet de travailler les muscles profonds du tronc (abdominaux, dos, muscles stabilisateurs) sans solliciter excessivement les épaules et les bras. C’est l’exercice parfait pour débuter le gainage ou reprendre une activité physique après une pause.
Pourquoi choisir cette variante ?
L’exercice s’adapte parfaitement aux personnes qui :
- Reprennent le sport après une longue pause
- Souffrent de douleurs au dos ou aux épaules
- Veulent progresser vers la planche traditionnelle
- Manquent de temps pour des séances longues
Comment bien exécuter la planche sur les genoux
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou une surface confortable. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules, les doigts bien étalés pour assurer une bonne stabilité.
L’exécution pas à pas
- Contractez vos abdominaux en rentrant légèrement le nombril
- Gardez votre dos bien droit, sans creuser ni arrondir
- Regardez vers le sol, en gardant la nuque dans l’alignement de la colonne
- Respirez calmement et régulièrement
- Maintenez la position entre 15 et 45 secondes selon votre niveau
Les erreurs à éviter
- Laisser les hanches remonter trop haut
- Creuser excessivement le dos
- Oublier de respirer pendant l’exercice
- Forcer au-delà de ses capacités
Les bénéfices concrets de cet exercice
Renforcement musculaire ciblé
La planche sur les genoux sollicite principalement :
- Les muscles abdominaux profonds
- Les muscles du dos (notamment les lombaires)
- Les stabilisateurs du bassin
- Les muscles des épaules et des bras, dans une moindre mesure
Amélioration de la posture
Pratiquer régulièrement cet exercice contribue à :
- Réduire les douleurs lombaires
- Améliorer la stabilité du tronc
- Corriger les déséquilibres posturaux liés à la sédentarité
Accessibilité et praticité
L’exercice présente l’avantage d’être :
- Réalisable partout, sans matériel spécifique
- Adaptable selon le niveau de chacun
- Intégrable facilement dans une routine quotidienne
Programme progressif pour débuter
Semaine 1-2 : Les fondations
- 3 séries de 15-20 secondes
- Repos de 30 secondes entre chaque série
- Fréquence : 3 fois par semaine
Semaine 3-4 : Montée en intensité
- 3 séries de 25-35 secondes
- Repos de 20 secondes entre chaque série
- Fréquence : 4 fois par semaine
Semaine 5 et plus : Vers la planche classique
- 3 séries de 40-60 secondes
- Possibilité d’alterner avec quelques secondes de planche traditionnelle
Intégrer l’exercice dans votre quotidien
La beauté de la planche sur les genoux réside dans sa simplicité d’intégration. Quelques minutes le matin au réveil, pendant une pause télé, ou avant de se coucher suffisent à en ressentir les bénéfices.
L’important reste la régularité plutôt que l’intensité. Mieux vaut pratiquer 2-3 minutes tous les jours qu’une séance intensive une fois par semaine.
Cet exercice simple mais efficace peut réellement transformer votre rapport au gainage et votre bien-être au quotidien. Alors, prêt à adopter la planche sur les genoux dans votre routine ?
